Comment bien échauffer ses muscles avant une activité sportive ?

Pour atteindre vos meilleures performances sportives, il est essentiel de bien se préparer. Cela signifie non seulement s’entraîner suffisamment, mais aussi prendre soin de vos muscles. Avant l’effort, il est important de bien les échauffer. Beaucoup de gens négligent cette étape et s’exposent à des blessures. Comment bien échauffer ses muscles ?

Attention aux étirements statiques

Vous vous étirez comme on nous l’a appris à l’école ? Se pencher en avant, jambes tendues, et toucher la pointe des pieds… L’étirement statique améliore la flexibilité et allonge les muscles, mais il désactive en même temps les fibres musculaires et ne réduit en rien le risque de blessure pendant l’effort.

L’étirement statique est approprié lorsque l’objectif est d’améliorer la souplesse, et non la performance de force.

Étirements dynamiques

Ils réchauffent le corps, réduisent le risque de blessure et vous préparent à l’effort. Les étirements dynamiques utilisent la mobilité des muscles sur toute leur amplitude.

Parmi les étirements dynamiques, on retrouve les fentes, les squats ou encore la marche dite “Frankenstein”.

Échauffez-vous avant l’entraînement

Préparez votre corps à la performance maximale. Réchauffez vos muscles et offrez-leur des étirements dynamiques. Ainsi, ils seront plus souples, plus résistants aux blessures, mieux préparés à l’effort et produiront davantage de force.

Course ou vélo

Commencez par un léger footing et des exercices de course (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés) ou un court trajet à vélo. 5 à 10 minutes suffisent. Vous augmentez ainsi le flux sanguin vers les muscles et la fréquence cardiaque. Le corps commence à libérer les hormones nécessaires.

Étirement dynamique

Mobilisez le plus grand nombre possible d’articulations du corps. Concentrez-vous sur la colonne vertébrale, les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles. Intégrez :

• Rotations des poignets, des coudes et des épaules dans les deux sens (15 secondes de chaque côté)
• Rotations avec un élastique ou un bâton, en avant et en arrière
• Rotations du tronc de gauche à droite avec les bras au-dessus de la tête (en tenant l’élastique ou le bâton)
• Poussées avec un élastique fixé dans le dos
• Pompes
• Squats
• Fentes
• Mouvement de la jambe partant de la hanche, d’avant en arrière (la marche “Frankenstein”)

Avant l’entraînement, vous pouvez également réchauffer légèrement vos muscles à l’aide de gels chauffants à base de plantes. Cela réduit le risque de blessure et soulage les zones les plus sollicitées.

N’oubliez pas de vous étirer après l’effort

Cela favorise la récupération et prévient les blessures inutiles. L’étirement après l’effort est tout aussi important que celui d’avant. Le mot “stretching” signifie étirer, allonger, relâcher, améliorer la flexibilité…

L’étirement après l’effort apaise les muscles et facilite leur régénération. Ainsi, vous réduisez le risque de crampes musculaires, de douleurs et de diverses lésions tendineuses ou osseuses.

10 à 15 minutes suffisent. Idéalement, cela doit être précédé d’environ 10 minutes d’activité aérobie à un rythme calme pour réduire la fréquence cardiaque.

• Étirez lentement tous les muscles. Attention, le mouvement doit être lent et fluide, sans balancer les bras ou les jambes.
• Dans le muscle sollicité, vous devez ressentir une légère tension, mais sans exagération. Maintenez 15 à 20 secondes.
• Répétez l’exercice plusieurs fois.
• Vous pouvez également essayer des gels rafraîchissants, qui accélèrent la récupération. Ils doivent être soigneusement massés dans la peau.

Le massage des tendons et des muscles soulage la douleur et favorise une récupération plus rapide

Notre corps possède un très grand nombre de muscles. Ils influencent toute notre vie. Sans eux, nous ne pourrions pas marcher, bouger les bras, manger, et nos organes ne fonctionneraient pas… Ils sont indispensables à notre vie.

Il est donc crucial qu’ils fonctionnent correctement. Malheureusement, nous les sollicitons excessivement au quotidien. Même les personnes travaillant au bureau, assises 8 heures devant un ordinateur, les surchargent. Les muscles se raccourcissent, perdent en souplesse et en performance. Le stress produit le même effet.

Le massage peut apporter un soulagement. Il provoque des changements tissulaires, élimine mécaniquement les restrictions de la peau, améliore l’élimination des sécrétions des glandes sébacées et sudoripares. Il favorise la circulation sanguine veineuse, ce qui facilite l’élimination des déchets de l’organisme.

Le pétrissage des muscles permet de réduire ou d’augmenter la tension et d’améliorer la fonction des muscles et des articulations. Le massage agit sur la tension musculaire par des techniques relaxantes, restaurant ainsi l’équilibre naturel entre les différents muscles.