Hoe warm je je spieren op de juiste manier op vóór het sporten?

Om de beste sportprestaties te leveren, is een goede voorbereiding essentieel. Dat betekent niet alleen voldoende training, maar ook de juiste verzorging van je spieren. Vóór inspanning is het belangrijk om ze goed op te warmen. Veel mensen onderschatten dat en lopen zo meer risico op blessures. Hoe warm je je spieren op de juiste manier op?

Pas op met statisch rekken

Rek je nog steeds zoals je dat vroeger op school leerde? Even netjes voorover buigen en met gestrekte knieën je tenen aanraken… Statisch rekken verbetert de flexibiliteit en rekt de spieren, maar vermindert de activatie van spiervezels en verlaagt het risico op een blessure tijdens inspanning niet.

Statisch rekken is geschikt als je je flexibiliteit wilt vergroten – maar niet als voorbereiding op krachtprestaties.

Dynamisch rekken

Het warmt het lichaam op, verlaagt het risico op blessures en bereidt je optimaal voor op inspanning. Dynamisch rekken maakt gebruik van de beweeglijkheid van de spieren over de volledige bewegingsuitslag.

Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn o.a. lunges, squats of de zogenaamde Frankenstein Walk.

Opwarmen vóór de training

Bereid je lichaam voor op maximale prestaties. Warm je spieren op en doe dynamische rekoefeningen. Daardoor worden de spieren elastischer, beter bestand tegen overbelasting, beter belastbaar en presteren ze beter.

Hardlopen of fietsen

Begin met een rustig loopje of looptechniekoefeningen (bijv. knieheffen, hakken-billen, spronglopen) of met een korte fietstocht. 5–10 minuten is genoeg. Zo verhoog je de doorbloeding van de spieren en je hartslag. Tegelijkertijd komen belangrijke hormonen vrij.

Dynamisch stretchen

Beweeg zoveel mogelijk gewrichten. Richt je op de wervelkolom, schouders, polsen, heupen en enkels. Neem mee:

• Polsen, ellebogen en schouders in beide richtingen ronddraaien (elk 15 seconden per kant)
• Cirkelbewegingen met een elastiek of stok naar voren en naar achteren
• Romprotaties van links naar rechts met geheven armen (handen houden een band of stok vast)
• Duwbewegingen met een band die achter de rug is bevestigd
• Push-ups
• Squats
• Lunges
• Beenbewegingen vanuit het heupgewricht naar voren en naar achteren (zogenaamde Frankenstein Walk)

Vóór de training kun je je spieren ook licht opwarmen met warmende kruidengels . Dat verlaagt het risico op blessures en ondersteunt zwaar belaste spiergroepen.

Vergeet niet te rekken na de training

Het ondersteunt de herstelperiode en helpt onnodige blessures te voorkomen. Niet alleen rekken vóór de training is belangrijk. De term „stretching“ (van het Engelse stretch) betekent rekken, verlengen, ontspannen, de flexibiliteit vergroten …

Rekken na de training brengt de spieren tot rust en ondersteunt het herstel. Zo verklein je de kans op spierkrampen, pijn en blessures aan pezen of botten.

Ook hier is 10–15 minuten voldoende. Ideaal is als je daaraan voorafgaand ongeveer 10 minuten rustig aerobisch beweegt om je hartslag te verlagen.

• Rek alle spieren langzaam en gecontroleerd. Een rustige, vloeiende beweging is belangrijk – niet veren of rukken.
• Je hoort in de gerekte spier een lichte spanning te voelen, maar overdrijf niet. Houd de positie 15–20 seconden vast.
• Herhaal elke oefening meerdere keren.
• Probeer ook verkoelende gels uit, die het herstel kunnen ondersteunen. Masseer deze goed in.

Massage van pezen en spieren verlicht pijn en versnelt het herstel

Ons lichaam bestaat uit veel spieren – ze beïnvloeden ons hele leven. Zonder spieren zouden we niet kunnen lopen, eten of ademen. Ze zijn onmisbaar voor ons leven.

Daarom is het belangrijk dat ze goed functioneren. Helaas belasten we ze elke dag. Zelfs mensen die acht uur op kantoor zitten, belasten hun spieren te veel. Spieren verkorten, verliezen elasticiteit en prestatievermogen. Ook stress heeft een negatieve invloed.

Massage kan verlichting geven. Het zorgt voor veranderingen in het weefsel, maakt verklevingen in de huid mechanisch los, stimuleert de afscheiding van zweet- en talgklieren en verbetert de doorbloeding. Dat draagt bij aan een betere afvoer van stofwisselingsafvalstoffen uit het lichaam.

Het kneden van de spieren verlaagt of verhoogt de spierspanning en verbetert de functie van spieren en gewrichten. Massage beïnvloedt de spierspanning met ontspannende en losmakende technieken en helpt zo het natuurlijke evenwicht tussen de verschillende spieren te herstellen.